Longevity ohne Hype: Was für ein langes, gesundes Leben belegt ist

Longevity heißt wörtlich Langlebigkeit. In der Medizin ist heute meist etwas anderes gemeint: möglichst viele Jahre in guter Gesundheit. Fachleute sprechen von der Gesundheitsspanne, englisch Healthspan. Um dieses Ziel ist ein großer Markt entstanden, mit Kapseln, Selbsttests und Programmen. Für vieles davon gibt es kaum Daten aus Studien mit Menschen.

Was eine große Auswertung zeigt

Im August 2026 ist in der Fachzeitschrift Nature Medicine eine große vergleichende Auswertung erschienen. Sie zeigt, welche Maßnahmen Messwerte des biologischen Alterns verändern. Ein Team der Yale University hat dafür 51 Studien mit Menschen zusammengeführt. Für jede Studie hat es dieselben epigenetischen Uhren berechnet. Das sind Messverfahren, die aus chemischen Markierungen an der Erbsubstanz im Blut ein biologisches Alter schätzen.

Drei Ergebnisse sind für den Alltag interessant:

• Lebensstil bewegt die Werte. Gesunde Ernährung zusammen mit Bewegung senkte das gemessene biologische Alter über mehrere Studien hinweg.
• Die mediterrane Ernährung zeigte ein wiederholtes Signal. Zwei Varianten dieser Ernährung senkten bei gesunden Menschen ähnliche Messwerte.
• Nahrungsergänzungsmittel zeigten als Gruppe kaum eine Wirkung. Die untersuchten Präparate, etwa Omega-3-Fettsäuren und Folsäure, veränderten die Messwerte wenig oder gar nicht. Die Studien dazu waren allerdings oft klein und kurz. Ein Beweis, dass sie nie wirken, ist das nicht.

Eine Grenze nennen die Autorinnen und Autoren selbst: Ob ein gesunkener Messwert weniger Krankheit oder mehr gesunde Jahre bedeutet, ist nicht belegt. Dazu kommt: Ein Teil der Daten stammt von einem Unternehmen, das solche Tests verkauft.

Nahrungsergänzung: Bedarf statt Alter

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat im August 2026 zusammengefasst, wann Nahrungsergänzungsmittel im Alter sinnvoll sind. Die Kernaussage: Wer selbstständig lebt, körperlich gesund ist und sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf meist ohne Präparate, auch mit über 85 Jahren. Zusätzliche Präparate bringen dann in der Regel keinen Nutzen.

Hoch dosierte Präparate können bei längerer Einnahme dagegen Nebenwirkungen haben. Zu viel Vitamin B6 kann zum Beispiel Nerven schädigen, mit Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen. Dauerhaft zu viel Vitamin D kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen und Nierensteine begünstigen.

Wichtig, wenn du regelmäßig Medikamente nimmst: Manche Präparate verändern deren Wirkung. Vitamin K kann zum Beispiel bestimmte Blutverdünner abschwächen. Calcium oder Eisen können die Aufnahme mancher Antibiotika und Schilddrüsenmittel stören.

Es gibt Ausnahmen. Vitamin B12 wird im Alter oft schlechter aufgenommen, zum Beispiel bei einer chronischen Entzündung der Magenschleimhaut oder bei dauerhafter Einnahme von Magensäureblockern oder des Diabetesmittels Metformin. Wer sich vegan ernährt, braucht B12 ohnehin als Präparat. Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, mit Sonnenlicht auf der Haut. Es wird knapp, wenn du wenig draußen bist, wenig beweglich, chronisch krank oder pflegebedürftig, besonders im Winter.

Ob so ein Fall bei dir vorliegt, klärst du am besten in deiner Hausarztpraxis. Bevor du ein Präparat dauerhaft nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke darüber.

Was große Beobachtungsstudien zeigen

Große Bevölkerungsstudien verbinden mehrere Lebensstilfaktoren mit einer längeren Lebenserwartung. Eine US-Studie mit über 120.000 Menschen hat fünf davon zusammen betrachtet: nicht rauchen, sich regelmäßig bewegen, ausgewogen essen, ein gesundes Körpergewicht und höchstens mäßig Alkohol. Wer mit 50 Jahren alle fünf erfüllte, hatte nach dieser Schätzung eine um 14 Jahre (Frauen) und 12 Jahre (Männer) höhere Lebenserwartung als Menschen, die keinen davon erfüllten.

Auch soziale Beziehungen und Schlaf spielen eine Rolle. In einer Übersichtsarbeit war Einsamkeit mit einem um 26 Prozent höheren Sterberisiko verbunden. In einer anderen großen Studie hatten Menschen mit sehr regelmäßigen Schlafzeiten ein geringeres Sterberisiko als Menschen mit sehr unregelmäßigen.

Diese Zahlen stammen aus Beobachtungsdaten. Sie zeigen Zusammenhänge, keine sicher belegte Ursache. Menschen, die viel Sport treiben, leben oft auch in anderer Hinsicht gesünder.

Was daraus folgt

Die wichtigsten Hebel sind unspektakulär: nicht rauchen, wenig Alkohol, ausgewogen essen und dich regelmäßig bewegen. Schlaf und gute Beziehungen gehören nach den Beobachtungsdaten dazu. Ebenso wichtig ist, Blutdruck, Blutzucker und Blutfette zu kennen und bei Bedarf behandeln zu lassen, und Vorsorgeuntersuchungen und Impfungen wahrzunehmen.

Schwierig ist meist die Umsetzung im eigenen Alltag, und zwar über Monate statt über vier Wochen. Ein gutes Longevity-Programm leistet deshalb zwei Dinge. Es findet heraus, welcher Hebel bei dir am meisten bewirken kann. Und es sagt ehrlich, wo die Studienlage aufhört.

Dieser Beitrag ersetzt nicht das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

1. Sehgal, R., Borrus, D., Armstrong, J. F., et al. (2026). Responsiveness of epigenetic aging biomarkers to longevity interventions in humans. Nature Medicine, 32(9), 3477–3490. https://doi.org/10.1038/s41591-026-04562-9
2. Guzman, K. (2026, 21. August). Can you slow the aging process? Study reveals which interventions might help. Yale News. https://news.yale.edu/2026/08/21/can-you-slow-aging-process-study-reveals-which-interventions-might-help
3. Bundesinstitut für Risikobewertung. (2026, 24. August). Nutzen und Risiken von Mikronährstoffsupplementen im Alter [Fragen und Antworten]. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/nutzen-und-risiken-von-mikronaehrstoffsupplementen-im-alter/
4. Li, Y., Pan, A., Wang, D. D., et al. (2018). Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation, 138(4), 345–355. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
5. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
6. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Abgerufen am 29. Oktober 2026.

Dr. med. Susan Biering
Ärztin in Dresden. Begleitet Menschen im Longevity-Programm, in Dresden und online.

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