Muskelkraft im Alter: Warum Krafttraining zu Longevity gehört

Wenn es um gesundes Älterwerden geht, denken viele zuerst an Herz und Gehirn. Die Muskulatur kommt seltener vor. Dabei hängt an der Muskelkraft, wie selbstständig du im Alter lebst: Treppen steigen, Einkäufe tragen, nach einem Stolpern das Gleichgewicht halten.

Kraft geht schneller verloren als Masse

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft ab. Die Kraft sinkt dabei deutlich schneller als die Masse. In einer großen US-Studie mit älteren Menschen ging die Kraft der Beinmuskeln etwa dreimal so schnell verloren wie die Muskelmasse. Wer nur auf die Waage oder den Spiegel schaut, unterschätzt den Verlust also leicht.

Wenn Muskelkraft und Muskelmasse deutlich nachlassen, heißt das in der Medizin Sarkopenie. Entscheidend ist dabei vor allem die fehlende Kraft. Sarkopenie erhöht unter anderem das Risiko für Stürze.

Training liefert den Reiz

Muskeln bauen nur auf, wenn sie gefordert werden. Nach einem Krafttraining bleibt der Aufbau von Muskeleiweiß bis zu etwa zwei Tage erhöht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, auch älteren, pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen, die die Muskeln kräftigen. Ab 65 Jahren empfiehlt sie zusätzlich, an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft zu üben. Das beugt Stürzen vor.

Für den Einstieg ist es nie zu spät, auch nicht mit über 75. Geräte braucht es dafür nicht: Aufstehen vom Stuhl, Gehen auf Fersen und Zehenspitzen oder Stehen auf einem Bein trainieren Muskeln, die du im Alltag brauchst. Halte dich bei Gleichgewichtsübungen anfangs an einer Stuhllehne, einer Wand oder der Küchenarbeitsplatte fest und übe auf festem, rutschfestem Boden.

Wenn du eine Herzerkrankung, einen schlecht eingestellten Blutdruck oder starke Osteoporose hast oder in letzter Zeit gestürzt bist, sprich vor dem Einstieg mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt auch, wenn du bei Belastung Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel bemerkst.

Eiweiß liefert die Bausteine

Mit dem Alter reagiert der Muskel weniger empfindlich auf Eiweiß. Fachleute nennen das anabole Resistenz. In einer Auswertung brauchten ältere Männer pro Mahlzeit fast doppelt so viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wie jüngere, um den Muskelaufbau voll anzuregen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine europäische Expertengruppe der Fachgesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) empfiehlt gesunden Älteren 1,0 bis 1,2 Gramm, bei Krankheit oder Gebrechlichkeit mehr. Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 70 bis 85 Gramm am Tag. Bei deutlichem Über- oder Untergewicht lässt du die passende Menge am besten ärztlich oder in einer Ernährungsberatung ausrechnen.

Mehr Eiweiß ersetzt das Training nicht. Ohne den Reiz durch die Muskelarbeit helfen auch viele Bausteine wenig.

Für Kreatin gibt es eine in der EU zugelassene Gesundheitsaussage. Bei Erwachsenen über 55 kann eine tägliche Einnahme von 3 Gramm die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken. Das gilt aber nur für ein recht forderndes Training, mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen und mit steigender Belastung. Kreatin ergänzt also Training, es ersetzt keines.

Wenn du eine Nierenerkrankung oder Diabetes hast, besprich die Eiweißmenge und eine mögliche Einnahme von Kreatin vorher ärztlich. Und wenn du Kreatin nimmst, sag es bei Blutuntersuchungen dazu: Es kann den Nierenwert Kreatinin erhöhen, ohne dass die Niere schlechter arbeitet.

Was daraus folgt

Krafttraining gehört zu den Maßnahmen für gesundes Älterwerden, für die es gute Gründe gibt, und es kommt im Alltag oft zu kurz. Es braucht kein Fitnessstudio und keine Eiweißshakes, wohl aber Regelmäßigkeit und einen Plan, der zu deinem Körper und deinem Alltag passt.

Dieser Beitrag ersetzt nicht das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

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Abgerufen am 29. Oktober 2026.

Dr. med. Susan Biering
Ärztin in Dresden. Begleitet Menschen im Longevity-Programm, in Dresden und online.

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